Grundlegende Ernährungstipps und Glossar

Es gilt den Verzehr tierischer Fette in Butter, Fleisch, Wurstwaren, Eier und Milchprodukten zu reduzieren. Denn sie enthalten viele ungünstige gesättigte Fettsäuren. Bevorzugen Sie deshalb die fettärmeren Varianten wie magere Fleisch- und Wurstwaren, fettarme Milch und Milchprodukte, Käsesorten < 45% F.i.Tr., etc. Verwenden Sie für die Zubereitung der Speisen hochwertige Öle wie Raps – und Olivenöl. Sie enthalten einen hohen Anteil an den günstigen ungesättigten Fettsäuren. Auch Nüsse und Samen enthalten günstige Fettsäuren.

Empfehlenswert ist eine Fettzufuhr von 60-80 g pro Tag, etwa ein Drittel davon, also 20-30 g pro Tag, kann als Streichfett verzehrt werden.

Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt. Butter zählt zu den tierischen Fetten, die i.d.R. einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten als pflanzliche Fette. Diät-Margarine ist vorzuziehen, denn deren Fettzusammensetzung ist günstiger als die von „normalen Margarinesorten“ oder Butter. Ob Margarine oder Butter, wichtig ist die Gesamtmenge, die Sie aufnehmen.

Haben Sie schon einmal Alternativen zu Butter/Margarine ausprobiert? Quark unter der Marmelade, Frischkäse, Ketchup oder Senf als Unterlage sind schmackhafte Alternativen. Gerade bei Wurstbelag oder streichfähigem Käse kann man Streichfett ein sparen.

Zum Kochen und Braten sollten Sie hitzestabile Pflanzenöle verwenden. Die DGE empfiehlt hierfür Raps-, Oliven-, Soja-, Sonnenblumen-, Erdnuss-, oder Maiskeimöl. Besonders geeignet ist Raps- und Olivenöl, da es nicht nur erhitzt werden kann, ohne dass sich schädliche Abbauprodukte bilden, sondern sich auch durch ein günstiges Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) zu Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure) auszeichnet.

Omega-3-Fettsäuren sind hauptsächlich in fetten Seefischen wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch, in geringeren Mengen aber auch in fettarmen Fischen wie Kabeljau oder Seelachs vorhanden. Neben Fisch sind sie ebenfalls in Pflanzenölen wie Lein-, Oliven-, Raps-, Soja-, und Walnussöl sowie in Diät-Margarine zu finden. 

Omega-6-Fettsäuren sind in Pflanzenölen wie Oliven- Raps-, Sonnenblumen-, Distel und Maiskeimöl enthalten, daneben kommen sie auch in (Diät-) Margarine und Nüssen vor.

Wenn Sie täglich 1 – 1,5 EL Pflanzenöl verwenden und pro Woche eine kleine Portion fetten Seefisch (70-100 g) essen, sind Sie damit gut versorgt.

Es muss nicht immer eine warme Fischmahlzeit sein. Ein Hering, Rollmops oder ein Lachsbrot sind eine schmackhafte Alternative zum Wurstbelag.

Wenn Sie pro Woche 1-2 Fischmahlzeiten bzw. eine kleine Portion fetten Seefisch (s. Frage 4) verzehren und täglich ca. 1- 1,5 EL Pflanzenöl verwenden, dann sind Sie mit Omega-3-Fettsäuren gut versorgt. Über Lebensmittel nimmt der Körper die Nährstoffe im Verbund am besten auf.

Bisher gibt es keine ausreichenden Belege dafür, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren bei Krebserkrankungen sinnvoll ist. Nur in Einzelfällen z.B. bei einer Mangelernährung kann eine zusätzliche Einnahme empfehlenswert sein. Die Einnahme von Supplementen sollten Sie immer mit ihrem behandelnden Arzt absprechen.

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die im Zusammenhang mit der Ernährung bei Krebs besonders beworben werden. Ihre Wirkung bezieht sich u.a. auf deren Inhalt an sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien oder Omega-3-Fettsäuren. Die wissenschaftliche Datenlage zum jetzigen Zeitpunkt erlaubt aber nicht, Empfehlungen für ein bestimmtes Lebensmittel zur Krebstherapie auszusprechen. Der Nutzen solcher Lebensmittel ist nicht bewiesen.

Vitamine und Mineralstoffe werden im Verbund mit dem natürlichen Lebensmittel am besten aufgenommen. Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist eine Ergänzung durch Supplemente auch bei einer Krebserkrankung nicht nötig. Bei unserem heutigen vielfältigen Angebot ist die Versorgung über Lebensmittel gut zu erreichen.

Sinnvoll ist eine Ergänzung durch Supplemente bei einem festgestellten Mangel oder wenn dies anderweitig medizinisch begründet ist. Dies kann im Rahmen einer Krebserkrankung z.B. als Folge einer Operation oder Chemotherapie entstehen. In diesem Fall sollten Sie die Maßnahmen mit ihrem Arzt besprechen.

Von einer eigenmächtigen Einnahme von Supplementen raten wir Ihnen aber unbedingt ab, ganz besonders wenn dies über längere Zeit und in höheren Dosen geschieht.

Eine Einnahme von Supplementen ist auch kein Ausgleich für eine ungünstige Ernährungsweise.

Bisher gibt es keine ausreichenden Belege dafür, dass eine Einnahme von Vitamin D ergänzend zur Therapie einer Brustkrebserkrankung generell empfohlen werden kann. Nur in Einzelfällen kann eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein, z.B. bei einer Mangelernährung, bei zu seltenem Aufenthalt im Freien, Bettlägerigkeit, älteren Menschen ab 65 Jahren oder wenn dies anderweitig medizinisch begründet ist.

Vitamin D ist zudem ein fettlösliches Vitamin, das sich bei einer Überdosierung im Körper anhäufen kann. Deshalb sollte Sie eine Einnahme immer mit Ihrem behandelnden Arzt absprechen und diese von Zeit zu Zeit überprüfen lassen.

Selen und Zink sind Spurenelemente, die gemäß ihrer Wirkung zu den Antioxidanzien gehören. Beide Stoffe sollten nur bei einem nachgewiesenen Mangel (bzw. anderweitiger medizinischer Begründung) und unter ärztlicher Aufsicht ergänzt werden.

Die Einnahme von Selen oder Zink im Rahmen der Komplementären Krebstherapie sollte immer nur nach ärztlicher Verordnung erfolgen. Da entsprechende Präparate frei verkäuflich sind und häufig in Form der Selbstmedikation eingesetzt werden, besteht die Gefahr einer Überdosierung. Dies kann sich nachteilig auf die Befindlichkeit des Patienten und möglicherweise auch auf den Therapieerfolg der konventionellen Tumortherapie auswirken. 

Sie brauchen bei einer Krebserkrankung nicht generell auf Zucker zu verzichten. Die Behauptung, dass man durch einen Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate den Krebs „aushungern“ könnte, ist wissenschaftlich nicht belegt.

Akzeptabel ist ein Zuckerverzehr von ca. 50 g pro Tag. Diese Menge beinhaltet den Zucker, mit dem Sie selbst Speisen und Getränken süßen, aber auch den in Lebensmitteln verarbeiteten Zucker! Nicht berücksichtigt ist bei dieser Mengenangabe der natürliche „Zuckeranteil eines Lebensmittels“, z.B. Milchzucker in Milch(produkten) oder Fruchtzucker in Obst bzw. Fruchtsäften.

Beispiele für den Zuckergehalt verschiedener Lebensmittel:

1 EL Nutella oder 1EL Honig oder 1 EL Marmelade = ca. 10 g Zucker

1 Mars = ca. 40 g Zucker

1 Glas Limo oder 1 Glas Cola oder 1 Glas Saft = ca. 20 g Zucker

Achten Sie auf die Nährstoffangaben der Lebensmittelverpackungen und der Getränke. Der enthaltene Zucker ist nicht immer als solcher zu erkennen. Auch Glucose, Fructose, Laktose sind Bezeichnungen für Zucker. Honig gilt allgemein als natürliches Süßungsmittel, aber auch Honig besteht zu einem Großteil aus Zucker.

Schränken Sie deshalb den „freien Zuckerkonsum “ ein, d.h. den Zucker, den Sie selbst Speisen oder Getränken zugeben. Mischen Sie Fruchtsäfte mit Wasser im Verhältnis 1:3 oder 1:4.

Ein Zusammenhang zwischen den in Deutschland zugelassenen Süßstoffen und der Entstehung von Krebs konnte nicht gefunden werden. Generell ist es empfehlenswert den Verzehr von „süßen Lebensmitteln“ zu begrenzen.

Mögen Sie es gerne süß? Versuchen Sie langsam die Menge an „Süße“ zu reduzieren. Mit der Zeit stellt sich ein anderes Geschmacksempfinden ein.

Prinzipiell meiden sollten Sie verschimmelte, verdorbene und verbrannte Lebensmittel. Diese Lebensmittel enthalten Schadstoffe, die krebsfördernd oder krebserregend sein können.

Einschränken sollten Sie auch den Verzehr von Fertigprodukten und Fast-Food. Darauf sollten Sie auch besonders achten, wenn Sie Gewicht abnehmen möchten. Denn diese Lebensmittel sind i.d.R. sehr energiereich, enthalten in besonderem Maße gesättigte Fettsäuren sowie Trans-Fettsäuren und weisen oft einen hohen Salzgehalt auf.

Kochen Sie doch mal wieder selbst! Selbst zubereitete Speisen enthalten weniger ungesunde Fette und sind eher salzarm. Verfeinern Sie Ihre Speisen mit frischen Kräutern und Gewürzen und probieren Sie immer zuerst, bevor Sie salzen. 

Auch für Menschen mit Krebserkrankungen gilt die Empfehlung, den Konsum von Fleisch und Wurstwaren zu begrenzen. Der Gesamtverzehr von Wurst und Fleisch zusammen sollte 300 – 600 g pro Woche nicht überschreiten.

Bevorzugen Sie helles, mageres Fleisch vom Geflügel. Dieses wird als gesünder angesehen als rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm). Die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch (Wurst und Schinken) sollten Sie möglichst gering halten.

Der Verzehr von rotem Fleisch (z.B. Schweine-, Rind- Lammfleisch) sollte nicht zu hoch sein und unter 500 g pro Woche liegen. Denn viel rotes Fleisch und vor allem verarbeitete Fleischprodukte (z.B. Wurstwaren, Geräuchertes, Gepökeltes) erhöht das Risiko für Dickdarmkrebs und die Wahrscheinlichkeit an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.

Als Ursache dafür werden verschiedene Mechanismen diskutiert. So steht der hohe Eisengehalt von rotem Fleisch in Verdacht eine Tumorentstehung zu begünstigen. Beim Verzehr von verarbeitetem rotem Fleisch (Wurstwaren) entstehen Stickstoff-Verbindungen, denen eine schädliche Wirkung nachgesagt wird.

Die Theorie, eine deutliche Übersäuerung des Organismus sei an der Entstehung etlicher Krankheiten maßgeblich beteiligt, ist wissenschaftlich nicht belegt. Das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper wird durch verschiedene Puffersysteme im Körper stabil gehalten, so dass beim Gesunden keine Übersäuerung zu befürchten ist. Eine sogenannte „basenüberschüssige Kost“ bringt keine nachweisbaren Vorteile.

BIO-Lebensmittel sind nicht grundsätzlich gesünder als Lebensmittel aus konventionellem Anbau. In vielen Untersuchungen wurde festgestellt, dass die Nährstoffgehalte bei beiden Anbauformen nahezu gleich sind.

Die Bezeichnung BIO bezieht sich in erster Linie auf die Anbau- bzw. Produktionsmethoden und nicht auf die Inhaltsstoffe. Wichtiger als die Auswahl BIO oder konventioneller Anbau ist, dass Sie ausreichend Obst und Gemüse auf dem Speiseplan haben. Essen Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse, mind. 500 g /Tag. Bevorzugen Sie saisonale und regionale Produkte.

In einigen Studien - vor allem aus dem asiatischen Raum - geht ein reichlicher Verzehr von Sojaprodukten mit einem geringeren Auftreten von Brustkrebs einher. Manche Studien zeigen auch einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von Soja und einer günstigeren Prognose bei Brustkrebs. Letztendlich fehlen aber aussagekräftige Untersuchungen, die diese Beobachtungen tatsächlich stützen. Deshalb kann der Verzehr von Sojaprodukten bei Brustkrebs nicht generell empfohlen werden.

Allerdings ist auch die - gelegentlich geäußerte Behauptung - Sojaprodukte bei hormonabhängiger Brustkrebserkrankung zu meiden, keineswegs belegt. Wenn Sie Sojaprodukte in mäßiger Menge verzehren, also etwa 3 Portionen Sojaprodukte in der Woche, dann gilt dies als unbedenklich.

Ein Verzicht auf Milchprodukte ist nicht ratsam. Milch und Milchprodukte enthalten nicht nur hochwertiges Eiweiß, sie sind auch unsere wichtigsten Kalziumlieferanten. Kalzium ist ein wesentlicher Knochenbaustein, auf dessen Zufuhr wir angewiesen sind, um die Stabilität unseres Skeletts zu garantieren.

Wenn Sie Milchprodukte allerdings nicht vertragen oder wenn eine Milchzuckerunverträglichkeit bei Ihnen vor liegt (Lactoseintoleranz), dann sollten Sie sich unbedingt beraten lassen, ob und welche Milchprodukte Sie verzehren sollten.

Darüber hinaus gibt es keine Empfehlung von Fachgesellschaften, Milchprodukte bei Krebserkrankungen generell zu meiden.

Die für einen Erwachsenen empfohlene Kalziummenge von 1000mg / Tag wird mit der Aufnahme von ¼ Liter Milch, 1 Becher Joghurt und 2-3 Scheiben Käse gedeckt. Im Rahmen der empfohlenen täglichen Fettmenge (s. Frage 2) sollten sie fettarme Milch und Milchprodukte bevorzugen.

Laut DGE sollten Frauen höchstens 10 g Alkohol pro Tag zu sich nehmen und Männer höchstens 20 g Alkohol pro Tag. Gemäß den Empfehlungen internationaler Fachgesellschaften sollten auch Menschen mit Krebserkrankungen ihren Alkoholkonsum begrenzen.

Beispiele: 10 g Alkohol = 1 Glas Sekt (100 ml) oder 1 kleines Glas Wein (125 ml) oder 1 kleines Glas Bier (250 ml)

Wichtig ist es beim Grillen darauf zu achten, dass kein Fett in die Glut bzw. auf die Heizschlangen tropft. Das Unterlegen von Aluminiumschalen oder -folien bietet einen wirkungsvollen Schutz. Achten Sie darauf, dass das Grillgut nicht verbrennt. Gepökelte Wurst- und Fleischwaren sind zum Grillen nicht geeignet.

Auch beim Grillen gilt: Es muss nicht immer Fleisch sein. Ein Gemüsespieß, Kartoffelspalten oder ein Folienfisch sind schmackhafte Alternativen.

Die Mediterrane Ernährung („Mittelmeerkost“) wirkt sich nachweislich günstig auf die Gesundheit aus: sie schützt vor verschiedenen Krankheiten und auch bestimmten Krebsarten.

Die Mediterrane Ernährung ist gekennzeichnet durch einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse aber auch Hülsenfrüchten und Getreideprodukten. Damit garantiert diese Kostform eine sehr gute Versorgung an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidanzien, die insbesondere in der Krebsvorbeugung eine große Rolle spielen. Obst und Gemüse werden in hohem Maße frisch und unverarbeitet gegessen.

Olivenöl wird als Hauptfettquelle verwendet, auch der Verzehr von Nüssen wird mitunter empfohlen. Fleisch wird in der Mediterranen Kost nur in geringen Mengen verzehrt, was eine geringere Aufnahme an gesättigten Fettsäuren mit sich bringt. Fisch dagegen ist ein fester Bestandteil des Speiseplans.

Diese Frage lässt sich nur unter Berücksichtigung der genauen Form der vegetarischen Ernährung, sowie der Fleischart und der Fleischmenge beantworten. Man unterscheidet verschiedene fleischlose Kostformen.

Die streng vegetarische Kost verzichtet auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs. Ovo-Lacto-Vegetarier akzeptieren den Verzehr von Produkten wie Milch, Käse und Eier. Eine weitere Gruppe sind die Moderaten Vegetarier. Sie verzehren ebenfalls Milchprodukte und Eier sowie gelegentlich Fleisch und Fisch.

Das Deutsche Krebsforschungszentrum kam in seiner Vegetarier-Studie zu einem interessanten Ergebnis. Die moderaten Vegetarier schnitten in puncto Lebenserwartung und Lebensqualität am besten ab. Wer Fleisch und Fisch nur gelegentlich verzehrt, isst umso mehr Gemüse, Obst, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte. In diesen Lebensmitteln stecken viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Mineralstoffe. Der Bedarf einiger lebenswichtiger Nährstoffe (Vit.B12, Eisen, Jod) lässt sich jedoch durch den gelegentlichen Verzehr von Fleisch und Fisch leichter decken.

Ein fortschreitender Gewichtsverlust ist ein wesentliches Anzeichen der Mangelernährung. Sollten Sie in den letzten 3 Monaten ungewollt mindestens 5 % Ihres Gewichtes verloren haben, ist das ein deutlicher Hinweis auf Mangelernährung. In diesem Fall sollten Sie sich an Ihren Arzt oder eine Ernährungsfachkraft wenden.

Weitere Details und mögliche Hinweise für eine Mangelernährung finden Sie im Selbstcheck.

Beobachten und notieren Sie regelmäßig Ihr Gewicht!

Haben Sie bereits ungewollt Gewicht verloren, dann finden Sie hier weitere Hilfstellungen und Tipps:

• Was kann ich selber tun?
  
• Tipps für Nebenwirkungen wie z.B. Appetitlosigkeit
  

Das Vorgehen bei der Ernährungstherapie lässt sich in Stufen einteilen, je nachdem was und wie viel Sie essen mögen oder können. Ziel ist auf jeden Fall, Sie und Ihren Körper mit ausreichend Energie und allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Sogenannte vollbilanzierte Trinknahrung (i.d.R. für Tumorpatienten hochkalorisch und eiweißreich) ist erstattungsfähig. Wichtig ist, dass Ihr Arzt eine „fehlende oder eingeschränkte Fähigkeit zur ausreichenden normalen Ernährung“ dokumentiert und auf dem Rezept vermerkt. Ob Sie eine Spezialnahrung brauchen bzw. ob diese von der Kasse erstattet wird, klären Sie am besten mit dem behandelnden Arzt oder Ihrer betreuenden Ernährungsfachkraft.

Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen häufig Ernährungsberatung, wenn Sie vom Arzt verordnet ist. Klären Sie mit Ihrer Krankenkasse ab, wie viel diese Ihnen erstattet.

Sollten Sie in der Phase der „Mangelernährung“ Lust auf Kuchen, Süßigkeiten, gesüßte Getränke u.ä. haben, so genießen Sie diese ohne Reue. Hauptsache es schmeckt Ihnen!

Haben Sie in der Phase der „Mangelernährung“ Appetit auf Fertigprodukte oder Fast Food? Essen Sie diese ohne Reue. Diese Lebensmittel sind i.d.R. recht kalorienreich.

Um ihre Kost mit Kalorien anzureichern, greifen Sie z.B. auf Sahnejoghurt, Vollmilch, Nüsse, feines Nußmus, Avokados zurück. Vermeiden Sie alle „Light“ - oder „fettreduzierten“ Produkte.

Bei Übergewicht sollte immer, unabhängig ob das Ziel ist Ihr Gewicht stabil zu halten oder ob Sie eine mäßige Gewichtsabnahme anstreben, eine professionelle und individuelle Ernährungsberatung in Anspruch genommen werden. Eine Gewichtsreduktion sollte unter ärztlicher Begleitung stattfinden.

Die grundlegenden Empfehlungen zur Ernährung sind auch bei vorhandenem Übergewicht gültig. Sie basieren auf den allgemeinen Empfehlungen zur gesunden Ernährung der DGE und des WCRF.

Im Rahmen einer Krebserkrankung sollte allenfalls eine mäßige Gewichtsabnahme in Betracht gezogen werden. Wichtig ist, dass eine Gewichtsreduktion (Ernährung und Bewegung) immer unter professioneller Anleitung und Begleitung stattfindet (Ernährungsmediziner/innen, Ernährungsberater/innen).

Unter Chemotherapie sollte das Gewicht konstant gehalten werden.

Bei bereits aufgetretenen Metastasen ist eine Gewichtsabnahme nur sehr bedingt vertretbar, hier ist eher abzuraten.

Von einseitigen Diäten und Radikaldiäten ist unbedingt abzuraten, ebenso von sehr kalorienarmen Ernährungsformen („very low calorie diets“) wie z.B. Formuladiäten oder Kostformen mit weniger als 1200 kcal/Tag. Hier besteht die Gefahr einer drastischen Gewichtsabnahme, einer Nährstoffunterversorgung, und auch die Auswirkung auf die Tumorerkrankung ist nicht abzuschätzen. Auch von kohlenhydratarmen bzw. -freien Diäten ist abzuraten, die immer wieder Krebskranken empfohlen werden um „den Krebs auszuhungern“. Ein Nutzen konnte wissenschaftlich nicht bewiesen werden, nicht wenige Patienten leiden aber an den negativen Auswirkungen einer solchen Kostform, wie z.B. körperlicher Abgeschlagenheit, Leistungsabfall und mangelnder Schmackhaftigkeit des Essens.

Wenn Sie Gewicht abnehmen möchten, dann ist eine fettarme kalorienbegrenzte Mischkost empfehlenswert. Dazu sollten Sie auch mit pflanzlichem Fett sparsam umgehen und den Verzehr fettreicher pflanzlicher Lebensmittel begrenzen. Die empfohlene Fettmenge liegt dann etwa bei 30-60 g pro Tag und hängt auch davon ab, wie stark Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken. 

Als Koch- und Streichfett kann dann etwa 15-20 g / Tag verzehrt werden. Verwenden Sie für die Zubereitung der Speisen geringe Mengen hochwertiger Öle wie z.B. Raps– und Olivenöl. Sie enthalten eine hohen Anteil an günstigen, einfach ungesättigten Fettsäuren. Zur sparsamen Dosierung eignet sich ein Pinsel zum Ausstreichen der Pfanne, eventuell eine beschichtete Pfanne.

Auch Nüsse und Samen haben eine günstige Fettzusammensetzung, enthalten aber durch den hohen Fettanteil viele Kalorien.

Tierisches Fett enthält viele ungünstige gesättigte Fettsäuren. Deshalb sollten Sie den Verzehr tierischer Fette z.B. aus Butter, Fleisch, Wurstwaren, Eiern und Milchprodukten begrenzen. Bevorzugen Sie am besten fettärmere Varianten wie magere Fleisch- und Wurstwaren ohne Fettrand, fettarme Milch und Milchprodukte (bis 1,5% Fettgehalt, Käsesorten bis zu 30% Fett i.Tr.).

Wenn Sie im Rahmen einer Gewichtsreduktion pro Woche 2 (- 3) Fischmahlzeiten (fettarmer Fisch) bzw. 1 kleine Portion fettreichen Seefisch und täglich eine kleine Menge Pflanzenöl (s. Frage 4) verzehren, dann sind Sie mit Omega-3-Fettsäuren gut versorgt. Über Lebensmittel nimmt der Körper die Nährstoffe im Verbund am besten auf.

Auch bei einer Krebserkrankung ist eine Ergänzung durch Supplemente bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung nicht erforderlich. Dies gilt auch dann, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen und die Essensmenge geringer ausfällt. Wichtig ist aber, dass Sie dabei eine ausgewogene Mischkost einhalten und eine Kalorienmenge von 1200 kcal pro Tag nicht unterschreiten. Einseitige Diäten und Radikaldiäten, bei denen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu stark einschränken, können zu einem Nährstoffmangel führen und Ihren Körper schwächen.

Selen und Zink sollten nur bei einem nachgewiesenen Mangel (bzw. anderweitiger medizinischer Begründung) und unter ärztlicher Aufsicht ergänzt werden. Dies gilt auch dann, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen und die Essensmenge geringer ausfällt. Wichtig ist aber, dass Sie dabei eine ausgewogene Mischkost einhalten und eine Kalorienmenge von 1200 kcal pro Tag nicht unterschreiten. 

Wenn Sie Gewicht abnehmen möchten, dann sollten Sie Ihren Zuckerkonsum begrenzen. Sie brauchen aber nicht generell auf Zucker zu verzichten.

Im Rahmen einer Gewichtsreduktion ist ein Zuckerverzehr von ca. 30-50 g pro Tag akzeptabel. Diese Menge beinhaltet auch den in Lebensmitteln verarbeiteten Zucker! Nicht berücksichtigt ist bei dieser Mengenangabe der natürliche „Zuckeranteil eines Lebensmittels", z.B. Milchzucker in Milch(produkten) oder Fruchtzucker in Obst bzw. Fruchtsäften.

Die Verwendung von Süßstoff kann Ihnen dabei helfen, Kalorien einzusparen. Aber schauen Sie genau hin: auch süßstoffgesüßte Lebensmittel können trotzdem noch viele Kalorien enthalten, z.B. süßstoffgesüßte Fruchtsäfte, Kuchen oder Süßigkeiten.

Vorsicht: Gerade über Getränke werden rasch viel Zucker und viele Kalorien aufgenommen. Bevorzugen Sie deshalb kalorienarme Getränke wie Mineralwasser, Tee, Kaffee. Auch Fruchtsäfte enthalten noch viele Kalorien, deshalb am besten nur stark verdünnt trinken (Schuss ins Mineralwasser).

Gerade wenn Sie Gewicht abnehmen oder Ihr Gewicht halten möchten, sind Süßstoffe hilfreich, um Kalorien einzusparen. Sie können Zucker z.B. in Kaffee, Tee oder in Süßspeisen, Kuchen etc. durch Süßstoff ersetzen. Aber Vorsicht: Lebensmittel, die mit Süßstoff gesüßt sind, können trotzdem noch viel Fett und viele Kalorien enthalten.

Die Begrenzung des Gesamtverzehrs von Wurst und Fleisch auf 300 – 600 g pro Woche unterstützt auch eine Gewichtsabnahme, da wir über Fleisch- und Wurstwaren viel Fett aufnehmen. Vorsicht: Gerade Wurstwaren enthalten viel verstecktes Fett.

Wenn Sie Gewicht abnehmen wollen, dann sollten Sie unbedingt fettarme Milchprodukte verwenden: Magermilch und Magermilchprodukte (Fettgehalt 0,03 %) oder fettarme Milch und Milchprodukte (Fettgehalt bis zu 1,5 %), Käsesorten bis zu 30 % – 40 % Fett i. Tr. oder ca. 15 – 20 % absolutem Fettgehalt.

Wenn Sie Gewicht abnehmen möchten, dann sollten Sie bedenken, dass alkoholische Getränke kalorienreich sind. Je höher der Alkoholgehalt und je süßer ein alkoholisches Getränk ist, desto mehr Kalorien enthält es. Um erfolgreich Gewicht abzunehmen, sollten Sie Ihren Alkoholkonsum deutlich einschränken, z.B. auf 3 Drinks / Woche.

Beispiele für den Kaloriengehalt von Alkohol:

1 Glas Sekt (100 ml) = 90 kcal

1 Glas Wein (200 ml) = ca. 150 kcal

1 kleines Glas Bier (250 ml) = 100 kcal

Wenn Sie Gewicht abnehmen möchten, dann sollten Sie folgendes beachten:

• Greifen Sie zu fettarmem Fleisch (Fettrand entfernen)
  
• Auf eine fettreiche Marinade sollten Sie besser verzichten
  
• Eine kleine bis mittlere Fleischportion ist genug
• Probieren Sie Alternativen, z.B. einen Gemüsespieß, Kartoffelspalten oder Folienfisch

Neben den nachweislich positiven Auswirkungen mediterraner Kost ist dennoch zu berücksichtigen, dass diese nicht zwangsläufig kalorienarm ist.

Vegetarische Kost ist nicht zwangsläufig kalorienarm.

Der BMI wird berechnet indem man das Körpergewicht [kg] durch das Quadrat der Körpergröße [m²] dividiert, d.h. Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m x Körpergröße in m). So erhält man die Einheit kg/m².

Beispiel: Eine 1,7 m große Frau wiegt 62 kg. Ihr BMI ist 62 kg / (1,7 m x 1,7 m) = 21,4 kg/m2.

Der BMI dient bei Erwachsenen als Maß um anhand des Körpergewichts und der Körpergröße zwischen Untergewicht (<18,5 kg/m²), Normalgewicht (18,5 – 24,9 kg/m²) und Übergewicht (≥ 25 kg/m²) bzw. Adipositas (≥ 30 kg/m²) zu unterscheiden.

Fette bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Bei den Fettsäuren werden je nach ihrer chemischen Struktur gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren finden sich in größerer Menge hauptsächlich in tierischem Fett und damit in Lebensmitteln wie z.B. Butter, Sahne, Schmalz, Fleisch, Wurstwaren, Eier, Milch, Käse. Aber auch Kokos- und Palmfett liefern viele gesättigte Fettsäuren. Ein hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren begünstigt eine Erhöhung des Cholesterinspiegels im Blut.

Ungesättigte Fettsäuren liefern in größerer Menge vor allem pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Pflanzenöle, Diätmargarine, Nüsse und Avocados, aber auch Fische, insbesondere fette Fische. Es gibt einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, bei letzteren unterscheidet man Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.

Besonders günstig sind die einfach ungesättigten Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren. Denn Sie helfen u.a. den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungen entgegenzuwirken.

Die Omega-6-Fettsäure „Linolsäure“ ist eine lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäure, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Sie ist in Pflanzenölen wie Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten, daneben kommt sie auch in (Diät-) Margarine und Nüssen vor.

Die Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ ist eine andere lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäure, die unser Körper ebenfalls nicht selbst bilden kann. Gute Quellen dafür sind verschiedene Pflanzenöle wie Lein-, Oliven-, Raps-, Soja-, und Walnussöl, aber auch Diät-Margarine.

Ganz besonders fettreiche Seefische sind Lieferanten für Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure, die auch zu den Omega-3-Fettsäuren zählen. Unser Körper kann sie teilweise aus „alpha-Linolensäure“ herstellen.

Omega-3-Fettsäuren haben positive Wirkungen auf Blutdruck und Blutgerinnung und wirken antientzündlich.

Trans-Fettsäuren entstehen bei der Härtung von Fetten und Ölen während der industriellen Verarbeitung. Trans-Fettsäuren sind vorwiegend in gehärteter Margarine, Backwaren, Blätterteiggebäck, frittierten Speisen, Snacks (z.B. Chips), Pommes frites, Fertiggerichten und Süßwaren enthalten. Geringe Mengen findet man zudem in Milch und Butter, da trans-Fettsäuren natürlicherweise auch im Pansen von Wiederkäuern gebildet werden. Sie können - ähnlich wie gesättigte Fettsäuren -, zu einer Erhöhung des Blut-Cholesterinspiegels beitragen.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind keine Nährstoffe oder Vitamine. Man versteht darunter eine Vielzahl an unterschiedlichen Substanzen, z.B. Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate und Phytosterine. Sie schützen die Pflanze u.a. vor Krankheiten, Fressfeinden und UV-Licht. Hauptquellen für sekundäre Pflanzenstoffe sind Obst, Gemüse und Getreide.

Beim Menschen haben sekundäre Pflanzenstoffe gesundheitsfördernde Wirkungen: z.B. Schutz der Körperzellen durch Wirkung als Antioxidantien, Stimulierung des Immunsystems, Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, wachstumshemmende Wirkung auf Bakterien oder Pilze, Senkung des Risikos für bestimmte Krebskrankheiten sowie Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Antioxidanzien sind Substanzen, die den menschlichen Körper vor freien Radikalen schützen. Denn diese hochreaktiven Sauerstoffverbindungen können Zellen und Erbsubstanz schädigen. Sie können die Krebsentstehung hemmen, aber möglicherweise – nach neuesten Ergebnissen – auch fördern. Antioxidantien können die freien Radikale neutralisieren. Beispiele für natürliche Antioxidantien aus Lebensmitteln sind die Vitamine C, E und ß-Carotin sowie Selen und Zink.