Präventionszentrum Bewegung

Beispiele:

Sie wollen 9 MET-h pro Woche erreichen. Nehmen Sie die Tabelle und summieren Sie Ihre Aktivitäten auf. Sie erreichen das Ziel durch 3 mal 1 Stunde engagiertes Gehen pro Woche („marschieren, nicht flanieren“, in der Tabelle als „Walken, niedrige Intensität“ bezeichnet). 3h x 3 MET = 9 MET-h pro Woche.

Sie haben die Zeit nicht, oder es ist Ihnen zu anstrengend? Sie können problemlos variieren: z.B. mit 4 x 30 min Gehen und 1 x 1 Stunde Radfahren pro Woche. Summe der Aktivitäten: 2h x 3 MET Gehen + 1h x 4 MET Radfahren = 10 MET-h pro Woche.

Ein anderes Beispiel wäre: 1 Stunde Gartenarbeit und 3 mal 30 min Gehen pro Woche ergibt nach dieser Berechnung: 1h x 5 MET Gartenarbeit + 1,5h x 3 MET Gehen = 9,5 MET-h pro Woche.

Diese Tabelle ermöglicht es Ihnen, die Empfehlungen zur körperlichen Aktivität nach Ihren individuellen Wünschen, körperlichen Möglichkeiten und sportlichen Interessen anzupassen. Suchen Sie sich die Bewegung, bzw. die Tätigkeiten aus, die Ihnen persönlich liegen und Ihnen Spaß machen. Variieren Sie Ihre Aktivitäten nach Lust und Laune, damit keine Langweile aufkommt.

Körperliche Aktivität wirkt sich bereits ab 9 MET-h pro Woche nachweislich positiv auf Lebensqualität, Fatigue-Beschwerden und Prognose der meisten Krebserkrankungen aus [4, 5, 6]. 9 MET-h pro Woche bedeuten wie oben beschrieben z.B. dreimal eine Stunde Spazierengehen („Gehen“, nicht „Flanieren“). Wenn Sie sich körperlich nicht so fit fühlen oder Sie nicht dreimal eine Stunde pro Woche Zeit haben, können Sie Ihre körperliche Aktivität anders gestalten. Mit der MET-Tabelle haben Sie die Möglichkeit Ihre Bewegungseinheiten selbst zusammen zu stellen. Das heißt, sie wählen die Aktivität und die Dauer, die Ihnen am meisten entspricht. Lassen Sie sich nicht abschrecken, sollten Ihnen die 9 MET-h pro Woche zu Beginn zu viel sein. Halten Sie sich immer vor Augen, dass jede Form von Aktivität und auch kurze Bewegungseinheiten bereits einen positiven Beitrag zu Ihrer Gesundheit leisten. Am wichtigsten ist es mit viel Freude regelmäßig aktiv zu sein. Der Trainingseffekt stellt sich dann nach und nach von selbst ein.

Gute Neuigkeiten für Krebspatienten sind: Bewegung wirkt sich auch nach der Diagnose positiv auf den Krankheitsverlauf und die Lebensqualität aus. Immer mehr Studien beweisen das. Patienten, die sich bewegen, spüren einen Zuwachs an Kraft und Vertrauen in den eigenen Körper und Fähigkeiten. Das körperliche Wohlbefinden verbessert sich. Darüber hinaus schützt Sport oder körperliche Aktivität in einer Gruppe (Gleichgesinnter) vor einer, so häufig zu beobachtenden, Isolation der Patienten. Dieses verbesserte Lebensgefühl hilft den Patienten, die schwierige Phase der Therapie und die Nebenwirkungen besser zu überstehen.

Auch die häufig auftretende Erschöpfungssymptomatik (Fatigue) kann durch Bewegung und körperliche Aktivität deutlich gebessert werden. In einer großen wissenschaftlichen Literaturanalyse wurden die Ergebnisse von 113 Studien mit insgesamt über 11.000 Patienten ausgewertet. Dabei konnte festgestellt werden, dass sich, im Gegensatz zur medikamentösen Behandlung, körperliche Aktivität und Verhaltenstherapie im Rahmen der psychoonkologischen Behandlung sehr positiv auf Fatigue-Beschwerden auswirken [3]. Sport ist demnach auch ein spezifisches und wirksames Mittel gegen Therapienebenwirkungen und Depressionen und verbessert entscheidend die Lebensfreude.

Ebenso wichtig sind die Auswirkungen von körperlicher Aktivität und Bewegung auf die Prognose der Krebserkrankung. In neueren, groß angelegten Studien zeigte sich, dass Bewegung nicht nur die Lebensqualität, sondern auch den Krankheitsverlauf sehr positiv beeinflusst.Patienten mit Brust-, Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen-, Prostata-, Lungen-, Eierstocks-, Gebärmutterschleimhaut- und Blutkrebserkrankungen, sowie Krebserkrankung des lymphatischen und blutbildenden Systems können erheblich von körperlicher Betätigung profitieren. Für aktive Patienten verbesserte sich die Prognose bei Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs um 30 bis 40 % [4, 5, 6, 7].

Bei anderen Tumorerkrankungen zeigte sich der positive Effekt in einer deutlich besseren körperlichen Konstitution der Patienten, was sich wiederum vorteilhaft auf die Prognose auswirkt. Aktive Patienten sind motivierter und verkraften die anstrengenden Therapien (Operationen, Chemo- bzw. Strahlentherapie) häufig besser als inaktive Patienten. Auch Nebenwirkungen der Chemotherapie wie Polyneuropathie, die oft bei platinhaltigen Chemotherapeutika auftreten und durch eine unangenehme Störung der Sensibilität und Feinmotorik an Händen und Füßen gekennzeichnet sind, können durch gezielte Übungen erfolgreich behandelt werden [8].

Interessanterweise ist der positive Effekt der körperlichen Betätigung nach einer Tumorerkrankung unabhängig vom sportlichen Engagement vor der Erkrankung. Patienten, die vor der Diagnose kaum aktiv waren, dieses Verhalten aber nach der Diagnose änderten, konnten genauso gute Erfolge durch die Bewegung erzielen wie anfänglich aktive Patienten.

Bevor Sie körperlich aktiv werden, sollten Sie sich eingehend ärztlich untersuchen und beraten lassen. Ziel der Untersuchung ist es, Risikofaktoren und Einschränkungen festzustellen und festzulegen, wie weit Ihr Körper belastbar ist, damit Sie das Training gut überstehen, keine Verletzungen davontragen und so die Vorteile der körperlichen Aktivität für sich ganz nutzen können.

Ist die medizinische Ausgangslage geklärt, ist die Beantwortung folgender Fragen wichtig, um für Sie, als Patient, eine maßgeschneiderte Bewegungstherapie festzulegen:

• Welcher Sport hat Ihnen früher Spaß gemacht?
  
• Welche körperliche Aktivität möchten Sie durchführen?
  
• Wollen Sie sich lieber alleine sportlich betätigen oder finden Sie eine Gruppe Gleichgesinnter motivierender?
  

Nicht immer ist es sinnvoll, sportlich aktiv zu sein. Allgemein sollten Sie sich mit Bewegung zurückhalten und ggf. zum Arzt gehen bei folgenden Symptomen:

1. Übelkeit und Erbrechen
   
2. Starken Schmerzen
   
3. Schwindel
   
4. Kreislaufbeschwerden
   
5. Bewusstseinsstörung und Verwirrtheit
   
6. Starkem Infekt mit und ohne Fieber bzw. erhöhter Temperatur
   

Diese Symptome merken Sie in aller Regel selbst und auch der gesunde Menschenverstand sagt einem, dass hier Ruhe und Schonung angebracht sind.

Sport ist zudem nicht ratsam:

1. An Tagen, an denen Sie eine Chemo-oder Strahlentherapie erhalten haben. Dies gilt im Besonderen, wenn die Therapie das Herzkreislaufsystem bzw. die Atmung belasten oder ihre Funktion einschränken. Ihr behandelnder Arzt wird Ihnen bei diesen Therapien sicherlich vom Sport abraten.
   
2. Bei folgenden Laborveränderung: niedrige Blutwerte des Blutfarbstoffs (Hämoglobin), der Blutplättchen (Thrombozyten) und der weißen Blutkörperchen (Leukozyten). Bei niedrigen Hämoglobinwerten ist Ihre Belastbarkeit eingeschränkt. Das Blutungsrisiko ist erhöht, wenn die Thrombozyten unter 20.000/µl sinken. Die Abwehrkräfte sind geschwächt, wenn die Leukozyten unter 2000/µl fallen. Sport und körperliche Aktivität bei Krebserkrankungen sollten immer nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen, dem Ihre letzten Laborwerte bekannt sind.
   

Wenn Sie Ausdauersport betreiben wollen (z.B. Joggen, Walken, Nordic Walking, Gehen etc.), sollten Sie sich im Bereich zwischen 11 und 13 nach der Borg-Skala bewegen. Das heißt, Sie sollten die „Anstrengung“ als „leicht“ oder „etwas anstrengend“ empfinden - sprich „Laufen ohne zu Schnaufen“ in einem Tempo bei dem Ihnen eine Unterhaltung in ganzen Sätzen möglich ist, ohne Atempausen einlegen zu müssen. Hält sich der Patient an die Einteilung der Borg-Skala, kann eine Überlastung nicht auftreten. Die Intensität und damit die MET-Stunden pro Woche steigen schrittweise mit der Verbesserung des Trainingszustandes. Das gefühlte Maß der Anstrengung bleibt gleich und sollte immer moderat, d.h. angenehm sein.

Gerade zu Beginn der sportlichen Aktivität im Ausdauerbereich empfiehlt es sich, nicht sofort „mit Vollgas“ zu starten, sondern sich zunächst 10 Minuten aufzuwärmen. Nach Ende des Trainings ist ein Cooling-down, z.B. ein kurzes Innehalten von etwa 5 Minuten sinnvoll.

Hier ein paar Tipps dazu, wie das Training gestaltet werden kann:

1. Das Training soll Spaß machen. Bitte quälen Sie sich nicht. Wenn Sie keine Lust haben zu „sporteln“, hat es an diesem Tag auch keinen Sinn. Versuchen Sie es an einem anderen Tag erneut.
   
2. Beginnen Sie mit Walken d.h. kräftiges Marschieren oder auch schnelleres Spazierengehen. „Gehen“ geht (fast) immer. Es muss auch keine Stunde sein. Auch 20 Minuten helfen und bringen Sie weiter. Nehmen Sie eine/n Freund/in oder Familienmitglied mit, der/die helfen kann, wenn Sie erschöpft sind. Das gibt Ihnen am Anfang ein Gefühl der Sicherheit.
   
3. Bauen Sie Ihre körperliche Aktivität in Ihren normalen Alltag ein. Gehen oder Radeln Sie zum Einkaufen und erledigen Sie Ihre täglichen Aufgaben zu Fuß oder mit dem Rad. Benutzen Sie öffentliche Verkehrsmittel, denn der Weg von und zu den Haltestellen ist auch Bewegung. Gehen Sie Treppen, sofern es Ihnen möglich ist.
   
4. Planen Sie in Ihrem normalen Tagesablauf feste Zeiten für körperliche Aktivität ein, z.B. Gymnastik vor der morgendlichen Dusche, einen Spaziergang vor oder nach dem Abendessen.
   
5. Halten Sie sich in Ihrem Wochenplan feste Termine frei, z.B. Montag 8.00 Uhr mit einer Freundin oder Leidensgenossin „walken“, Mittwochs Turnen in der Gruppe, Freitags Radfahren bei gutem Wetter, am Wochenende Wandern oder im Winter Langlaufen mit dem Partner etc. Sie sehen, es gibt unzählige Möglichkeiten die entsprechende MET-Zahl pro Woche zu erreichen.
   
6. Planen Sie Ihren Urlaub auch im Hinblick auf sportliche Aktivitäten, z.B. Wanderurlaube, Radreisen, Winterurlaube mit Langlaufen oder Schneeschuhwandern.
   
7. Nutzen Sie die Angebote Ihrer Stadt oder Kommune und den örtlichen Sportvereinen. Manche Sportvereine bieten auch spezielle Krebssportgruppen an. Erkundigen Sie sich unter www.aktiv-gegen-krebs.bayern.de. In Ihrer Nähe ist sicherlich eine solche Krebssportgruppe aktiv. Auch Patientenselbsthilfeorganisationen kennen spezielle Angebote zur körperlichen Aktivität.
   

1. Ainsworth et al.: Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc, 2000, Vol.32, Suppl.9, S.498-504
   
2. Moore et al.: Association of Leisure-Time Physical Activity with Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Millions Adults; JAMA16, 2016
   
3. Mustian et al.: Comparison of Pharmaceutical, Psychological, and Exercise Treatments for Cancer-Related Fatigue: A Meta-analysis, JAMA Oncol. 2017, 3(7):961-968
   
4. Jones et al.: Effects of an oncologist's recommendation to exercise on self-reported exercise behavior in newly diagnosed breast cancer survivors: a single-blind, randomized controlled trial, Ann Behav Med, 2004 (28), Vol.2 105-13
   
5. Holmes et al.: Physical activity and survival after diagnosis of invasive breast cancer Cancer Epidemiol Biomarkers, Prev Vol.17 Nr.2. 379-86, 2008;
   
6. Meyerhardt et al.: Impact of physical activity on cancer recurrence and survival in patients with stage III colon cancer: findings from CALGB 89803, J Clin Oncol 2006, Vol. 24, Nr.22, 3535-41
   
7. Meyerhardt et al.: Energetics in colorectal and prostate cancer, 2010, Vol 28 Nr.26, 4066-73
   
8. Courneya et al.: Effects of aerobic and resistance exercise in breast cancer patients receiving adjuvant chemotherapy: a multicenter randomized controlled trial, J Clin Oncol, 2007, Vol 25 Nr.28, 4396-404
   
9. Borg G.: Perceived exertion as an indicator of somatic stress, Scand J Rehabil Med, 1970, Vol.2 Nr.2, 92-8